алгоритм практики асан

Ссылка

К упрощению формы и уменьшению времени выдержки можно еще добавить уменьшение количества асан.
Одним из вероятных источников неприятных послеощущений в теле, скорее всего, является неоснознаваемое еще пока старание выполнить асану "правильно".
Копнуть предлагаю с освежения информации о типовом алгоритме практики асан (этот алгоритм приведен в ЙИК, здесь я его немного перефразировал):

Этапы алгоритма практики асан:


1) НЕПОДВИЖНОСТЬ (В соответствии с Сутрами: асана есть неподвижная и удобная поза. [ЙС, II, 46]).
Неподвижность – значит не двигаться. А двигаемся мы всегда куда-то или откуда-то, т.е. преследуем к-л. цель (достигнуть, убежать, схватить, оттолкнуть…). Должно отсутствовать целеполагание.

2) УДОБСТВО (синонимы в данном случае - комфорт, оптимум).
(В соответствии с Сутрами: асана есть неподвижная и удобная поза. [ЙС, II, 46]).
Устраиваемся удобно.
«Видели, как устраиваются на покой собаки, кошки или маленькие дети? Непременно сперва посуетятся чуть-чуть, покрутятся, приладятся так и сяк…, потом затихают неподвижно.» (В.Леви «Искусство быть собой»).

В соответствии с теми же Сутрами: При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном асана достигается.)
Удобства не будет при наличии усилий. Усилия опять результат наличия целеполагания.

Формула: НЕПОДВИЖНОСТЬ + УДОБСТВО
Метафора: мешок с зерном на дороге (тяжелый, устойчивый, однородный внутри, инертный)

3) РЕЛАКСАЦИЯ ФИЗИЧЕСКАЯ (ТЕЛЕСНАЯ) – самоосвобождение от избыточного мускульного напряжения (не мешать или позволить ему самому раствориться).

Внутренним взором (внутренними прожектором или мягкой широкой кисточкой, или другой ваш личный образ…) – обнаружить и полностью освободить-отпустить мышцы, не участвующие в сохранении формы, а также свести до минимума тонус мышц, задействованных формой тела.

Именно на этих первых этапах пребывания в асане могут обнаружиться ЯВНЫЕ ощущения в каком-либо участке тела. Эти ощущения (этот источник беспокойства) следует произвольно растворить до ФОНОВОГО (ровного, небеспокоящего) состояния путем упрощения формы тела.

4) РЕЛАКСАЦИЯ МЕНТАЛЬНАЯ – самоосвобождение от мыслительного процесса (не мешать или позволить ему самому раствориться).

Когда удалось разобраться с явными ощущениями в теле (т.е. растворить их), необходимо очистить ум.

Отрелаксировать сознание – это значит позволить раствориться (затихнуть, успокоиться) мыслительному процессу, как в целенаправленной, так и непроизвольной его формах. Чтобы вода успокоилась, надо оставить её в покое.

Прежде всего, нужно «выключить» (позволить ей раствориться) ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО-ПРОИЗВОЛЬНУЮ (зависящую от вашего личного произвола) ментальную деятельность (т.е. не думать ни о чём нарочно). Для этого нужно:
а) не выстраивать логические цепочки;
б) не делать умозаключений;
в) не втягиваться в поток мелькающих в сознании мыслей (сюжетов);
г) не впадать в эмоции всплывающих воспоминаний;

Затем позволить раствориться и АВТОНОМНОЙ суете ума, чтобы в итоге ментальное пространство стало пустым-ровным.

В связи с тем, что мы не можем одновременно думать и чувствовать/ощущать, напоминаю вам следующие основные способы входа в ментальное молчание или, по-другому, способы выхода из обычного паразитного потока мышления:
- Постоянный возврат внимания в тело;
- Растворение ощущений в нем;
- Отпускать внутри глаза, именно там, откуда они "растут".
- Полезно ощутить тепло и давление (если это получается) в переносице. Тогда тепло с переносицы или межбровия уходит как бы вглубь, и в совокупности с "отстегнутыми" глазами внутри головы возникает зона своеобразной "анастезии". И тогда сознание почти сразу начинает "плыть", гаснуть и никакие мысли более в нем не возникают.
- Можно привязывать внимание к движению воздуха в ноздрях; дыхательным движениям живота или грудной клетки;
- Разогревать ладони;
- Ощущать (непрерывно) кожу лба и головы - при этом в ней (коже) появляется некая самостоятельная жизнь, движение и т. д.
- Для тех, у кого мысли мелькают или тусуются в виде картинок и (или) диалога, монолога и прочего - нужно каким-то образом дистанцироваться от этого мелькания. Поток идет, а Вы находитесь где-то сбоку - выйдя из него. Возникает дистанция, и я уже не в потоке мышления, он идет БЕЗ меня, я индифферентно на него смотрю - НЕ втягиваясь. Втянулся, поймал себя на этом - вышел волевым усилием. И так далее.
- Весьма эффективно следить за мышцами пресса - отпускать их в асанах непрерывно, как и (или) глаза.
Юрий Сотников